Täna mõtlesin, et räägin lühidalt süsivesikutest.

Inimesed liigitavad kummalisel moel suhkruid kahte leeri: head süsivesikud ja halvad süsivesikud. Tegelikkuses on see mingil määral õigustatud, aga kindlasti mitte sellepärast, et ühed teevad paksuks ja teised mitte. Kohe seletan täpsemalt.

Paljud väidavad, et valge suhkur (lauasuhkur) või lisatud suhkur teeb paksuks. Kui küsida, et „Miks?“, siis vastatakse, et need on tühjad kalorid. Jah, õigus. Tühjad kalorid sellepärast, et nendes puuduvad mikrotoitained, aga see ei tähenda, et neid ei saa energiaks kasutada. Aga kas see kohe tähendab, et valge suhkur teeb paksuks ja teised suhkrud, mida leidub puuviljades, sepikus, pruunis riisis jne ei tee paksuks!? Ehk, kas lauasuhkur teeb rohkem paksuks kui kaerahelvestes leiduv suhkur?

On tehtud palju teaduslikke uurimustöid, kus võrreldakse gruppe, kelle makrotoitainete osakaal on sama, aga ainus erinevus on see, et ühed tarbivad „halbu süsivesikuid“ ehk suhkruid ja teised „häid süvesikuid“. Grupid, kes tarbivad palju suhkrut kaotavad täpselt sama palju rasva kaotamata lihasmassi kui need, kes tarbivad vähe suhkrut või üldse mitte [1-2]. Uurimustöö, kus asendati liitsüsivesikud (komplekssüsivesikud) nagu näiteks täisteraleib suhkru vastu, aga kaloraaž ja makrotoitainete vahekord jäi samaks – ei toimunud keha kompositsioonis muudatusi [3].

Aga, kuidas mõjub suhkur tervisele?

Viimane uuring, millele peale sattusin avaldati 2016 aasta detsembris ehk tegemist on väga värske uurimustööga. Seal ei olnud väga suur eesmärk vaadelda rasvaprotsendi muutusi, mille andmed küll salvestati, vaid keskenduti tervislikele näitajatele nagu vererõhk, üldkolesterool, HDL, LDL, triglütseriidid ja apolipoproteiinid. Eesmärk oligi teada saada, kuidas mõjutab tervist komplekssüsivesikute väljavahetamine „vabade suhkrute“ vastu.

28 uurimistöös osales 510 inimest. Kokkuvõtteks: puudusid muutused kehakaalus ja vererõhus ning oli ebaselge mõju verelipiidide profiilile [4].

Mõne sõnaga võtan jutu veel kokku. Kui eesmärk on kaalu langetada, peab sööma vähem kui kulutad ning kui kaalust tahad juurde võtta, siis vastupidi. Soovitan süüa süsivesikuid (vahet ei ole, kas kohvisse lisatud suhkur või õunast saadud suhkur jne) ikka koos valkude ja rasvadega, et tekiks täiskõhutunne ning imendumine oleks ühtlasem. Kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis kõige tähtsam on, et paigas oleks kaloraaž ja makrotoitainete vahekord. Sest viimase puudumisel võid ka sattuda olukorda, kus kaal küll langeb, aga rasvaprotsent suureneb, sest rasva asemel kaotada hoopis lihasmassi. Suhkrute poole pealt soovitan tarvitada nö tahket toitu, sest see täidab rohkem kõhtu kui valge suhkur.

Lisaks kõigele soovitan ma saada oma süsivesikud kätte juur-, puu- ja teraviljadest, sest need sisaldavad vajalikke mikrotoitaineid, mida paljas suhkrus ei ole.

Kui sa tunned, et ise hakkama ei saa, siis saan sulle koostada toitumiskava, mis on üldjuhul üle 20 lehekülje pikk ning õpid ära põhitõed toitumisest. Kava saad tellida siit.

Kasutatud kirjandus:

  1. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West JA, de Looy AE. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Aug;25(8):1122-8.
  2. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
  3. Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population. Gatenby SJ, Aaron JI, Jack VA, Mela DJ. Am J Clin Nutr. 1997 Jun;65(6):1867-73.
  4. Effects of free sugars on blood pressure and lipids: a systematic review and meta-analysis of nutritional isoenergetic intervention trials. Elena Fattore,Francesca Botta, Carlo Agostoni, Cristina Bosetti. December 21, 2016, doi: 10.3945/​ajcn.116.139253.